Как научиться правильно подтягиваться

Если вы серьезно решили заняться накачиванием мышц, то будет очень полезно знать теорию мышц, изучить гигиену питания, для более глубокого понимания этих моментов очень рекомендуем скачать и прочитать эту книгу от профессиональных бодибилдеров. В ней же вы найдете подборку упражнений для всех основных групп мышц с иллюстрациями и подробным описанием.

Перейдем непосредственно к упражнениям...

Исходное положение: схватитесь за перекладину сверху, ладонями вперед, чуть шире плеч. Плечи должны быть расслаблены.

Упражнение: делаем вдох, подтягиваемся вверх, тянемся грудью к перекладине. Достигаем грудью уровня перекладины. Делаем выдох и плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение количество раз. То есть до тех пока Вы способны делать его качественно, с правильным дыханием. Важно выполнять упражнение плавно, без рывков.

Бицепс этим упражнением не качается. Чтобы хорошо проработать "крылья" хват должен быть как можно более широким. Чем шире хват, тем меньше нагрузки на нижнюю часть большой грудной мышцы , и больше нагрузка на верх широчайшей мышцы и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем больше нагрузка на большую часть широчайшей мышцы и низ большой грудной.

Очень важно дотягивать грудь до перекладины и даже выше и держать в этот момент локти разведенными в стороны. Так лучше работают мышцы, которые участвуют в этом упражнении. Важно отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь траектории упражнения. Чем уже хват, тем эффективный путь больше, так как прекладина дальше.

hit-sales

Не рекомендуется выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Такое упражнение не только не является эффективным, но и считается травмоопасным. Это объясняется тем, что плечевой сустав в процессе выполнения этого упражнения находится в неестественном для него положении.

В подтягивании широким хватом активно участвуют подплечевая и подлопаточная мышцы. Немного менее активно участвуют ромбовидная и малая грудная мышцы. Начинающие атлеты не любят подтягиваться, так как поднимать свой вес достаточно тяжело. Заменой этому упражнению может стать тяга вертикального блока сверху.

Подтягивания узким обратным хватом

Исходное положение: схватитесь за перекладину снизу, ладонями к себе, оставьте немного расстояния между ладонями.

Упражнение: делаем вдох, подтягиваемся вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Делаем выдох и плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение количество раз. То есть до тех пока Вы способны делать его качественно, с правильным дыханием. Важно выполнять упражнение плавно, без рывков.

Sovets.com желает вам побольше силы и бодрости духа.

Если Вы не нашли для себя нужную информацию или же информация в статье оказалась неполной, то Вы можете попробовать найти ответ в новом разделе нашего сайта Вопрос-Ответ. Там же Вы можете задать свой вопрос и Sovets.com обязательно ответит на него, и, кроме этого, принять участие в обсуждении правильного ответа на вопросы других посетителей. Если Вы хотите принять участие в развитии проекта или конкретно этой статьи, то отсылайте нам через контактную форму свои предложения, мы в долгу не останемся.

Адрес постоянной ссылки на статью

Поделись информацией с друзьями