Похожие и рекомендуемые статьи
Как правильно питаться
Самые вредные продукты
Раздельное питание, таблица совместимости продуктов
Влияние физических упражнений или с фитнессом по жизни
Как воспитать в себе лидера, как стать лидером
Что дает диета Кима Протасова
Упражнения для глаз, гимнастика для глаз
Упражнения для спины
Кремлевская диета, таблица кремлевской диеты
Третий месяц беременности
Как набрать вес
Желание приобрести дополнительные килограммы во времена эры похудения является, по меньшей мере, странным. Хотя и этих людей понять можно, поскольку излишняя худоба никогда не привлекала противоположный пол. Для того чтобы прибавить несколько необходимых килограммов людям с дефицитом веса, стоит приложить гораздо больше усилий, чем скинуть лишний жирок. Сложно, но можно!Sovets.com расскажет как можно набрать вес без ущерба вашему здоровью.
Для начала необходимо выяснить действительно ли вы нуждаетесь в дополнительных килограммах. Врачи с этой целью используют индекс массы тела (индекс Кетле). Рассчитывается таким образом: масса тела (кг)/ рост в метрах в квадрате. Если после расчётов, значение индекса меньше 18,5, значит, вам действительно стоит прибавить несколько «здоровых» килограммов. Перед началом исправления дефицита массы тела, необходимо выяснить причину этого состояния. Возможно, что ваша худоба является следствием наследственности, повышенного обмена веществ, заболеваний пищеварительной системы, повышенной функции щитовидной железы, психических нарушений (анорексия, стресс, депрессия).
Прежде чем начать нашу программу по набору веса, необходимо предварительно пройти обследование у врача. И при отсутствии проблем со здоровьем, можно начинать.
Итак, наша программа состоит из трех основных моментов: диета, физические упражнения, образ жизни.
Диета
Помните, что мышечная масса начинает расти тогда, когда объём энергии в виде поступаемой пищи превосходит объём расходуемой энергии. Иногда, для того , чтобы вес начал набираться, необходимо увеличить калорийность рациона от 50%-100%. Калорийность стоит увеличивать постепенно, до тех пор, пока прибавка массы тела не будет составлять 500-800 г. в неделю. В случае, меньшей прибавки, стоит повышать калорийность, и наоборот.Для набора мышечной массы ни в коем случае нельзя испытывать чувство голода. Необходимо питаться не менее 6 раз в сутки. С такой частотой приёмов пищи желудочно-кишечный тракт не нагружается, а кровь постоянно поступают питательные вещества, которые в течение всего дня питают ваши мышцы. Если весь объём пищи разделить на 3 раза в сутки, то все питательные вещества, поступаемые в организм вещества будут нагружать пищеварительную систему, а впоследствии депонироваться в виде жира. Высококалорийная пища должна составлять лишь 70% вашего рациона, чтобы ваша пищеварительная система не перегружалась, а питательные вещества в должной мере усваивались организмом. Фруктов и овощей в вашем меню должно быть не более 30 %. Клетчатка, входящая в их состав, стимулирует перистальтику кишечника, тем самым калорийная пища не успевает перевариться. Необходимо ограничить употребление продуктов, содержащие животные и другие насыщенные жиры (сало, сливочное масло, жирное мясо и т.д.).
Росту мышц и производству энергии способствуют углеводы, поскольку в условиях переизбытка питательных веществ жиры будут откладываться в жировых клетках (адипоцитах). Но не стоит увлекаться быстрыми углеводами (кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, сухофрукты, сладкие фрукты и т.п.), так как они способны быстро усваиваться из пищеварительной системы, в результате чего в крови значительно повышается уровень глюкозы, что в дальнейшем способствует переводу сахара в жир. При наборе мышечной массы усиливается большая часть метаболических процессов, что порождает нужду большего употребления жидкости (с учётом воды, содержащейся в продуктах), что составляет в среднем 2-3 литра. В связи с тем, что вы будете употреблять больше жидкости, стоит ограничить соль в суточном рационе питания. Соль задерживает в организме жидкость, что перегружает сердце. С этой же целью никаких орешков, консервированных соленьев, копчёностей и т.д.При детальном рассмотрении рациона питания содержание белков должно быть не менее 30-35%, жиров 10-20% и углеводов 50-60%. Объём пищи должен быть приблизительно равным. В первую половину дня до 16 часов вечера необходимо употребить около 70% всей суточной пища. Перед сном не стоит кушать сладкое и жирное, поскольку пища в вечернее время должна быть лёгкой, богатой белком. С этой целью подойдут кисло-молочные продукты, овощи, мясо птицы, яйца и рыба. Во многих статьях на подобную тему считают допустимым приём, так называемого, «фаст фуда». Sovets.com предупреждает, что чипсы, картофель фри, гамбургеры и прочая подобная пища хоть и способствует набору веса, но изрядно «захламляет» ваш организм различными канцерогенами и шлаками.
Перед предполагаемой тренировкой за 2 часа до начала необходимо употребить продукты, содержащие медленные углеводы (каши желательно грубого помола, овощи и др.), чтобы загрузить гликогеновое депо, тем самым обеспечить мышцы и головной мозг энергией во время тренировки. После тренировки приём пищи, допустим, через 1-1,5 часа. Пища должна быть богата белками (нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца до 6-8 шт.в день, бобовые, орехи ), медленными углеводами (каши: гречневая, просяная, пшеничная, кукурузная, овсяная и т.д., хлопья, мюсли, макаронные изделия из муки грубого помола и твёрдых сортов пшеницы, а также чёрный хлеб).
Тренировка
Количество тренировок должно быть не менее 3 раз в неделю. Каждая тренировка должна придерживаться программы: пресс, приседания с гантелями, подтягивания, жимы лёжа, жимы от груди. Каждое упражнение делается в три подхода (первый в качестве разминки, второй-промежуточный, третий - целевой). В течение первого месяца не стоит перегружать себя физическими нагрузками, чтобы дать организму время для перестройки к новому режиму. После того, как вы привыкли к программе, можно увеличивать вес в каждом упражнении. Подобную тренировку можно дополнить плаванием в бассейне, велосипедными прогулками. В случае если по истечению нескольких месяцев вес тела перестанет увеличиваться, стоит поменять программу и диету.Образ жизни
Образ жизни должен быть полностью подчинён вашей диете, тренировочному процессу. Обязательно необходимо отказаться от таких пагубных привычек, как курение и употребление алкоголя. Стоит приостановить активную клубную ночную жизнь, поскольку восстановление сил после активных физических упражнений немало важный факт при достижении вашей главной цели - набрать вес.Sovets.com желает вам успеха!!!
Похожие и рекомендуемые вопросы
Как набрать мышечную массу, накачать кисти рук и как сделать плечи шире?
Как правильно распределить график тренировок, как правильно качаться
Здравствуйте меня завут максим мне 21 год у меня рост 186 вес 75 и я не могу набрать массу сколько я не ем не выходит побывал занимается спортом толку ноль единственное у меня плечи широкие а в остальном все плохо
Что лучше есть для начинающих качков? Какие диеты для качков?
Как быстро набрать вес в ногах
как набрать вес?
Что делать при недостающем весе.
Как набрать побольше мышечной массы и иметь спортивную фигуру ,занимаясь дома?
Будет ли результат лучше если пить яйца перед тренировкой?
Как накачать быстро грудь
хочу набрать вес и рост мне 15лет что нужно приготовить в домашних условиях
Мне 14 лет я занимаюсь спортом бокс тренировки бывают понедельник,среда,пятница в 19:00 начинаються в 21:30 заканчиваються пожалуйста составьте мне график тренеровки укажите время когда начинат и посколько подхода сколько делать упражнения на турнике
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Не могу накачаться. В чем причина?
Как набрать вес в ягодицах
подскажите как можно похудеть в ляхах, и набрать масу в верхнюю часть тела
Когда разворачиваю видео во весь экран, появляется белый экран
у меня 5 дней назад начались боли при мочеиспускании, 2 дня начались выделения желтовато серого цвета, сегодня утром пошла кровь из полового члена. Что это за быстроразвивающаяся болезень и трудно ли вылечить?
Как унизить человека?
если от рождения нет тоннкой талии можно ли ее сделать с помощъю упражнений?и какие упражнения делать?
Комментарии
Добавить комментарий
Пока никто не оставлял отзывов
