Упражнения для пресса

Никто не будет спорить, что о красивом прессе мечтает каждый из нас. Складки на животе, пусть даже небольшие, редко радуют взгляд своим присутствием. В общем, сегодня Sovets.com расскажет с помощью каких упражнений для пресса будем делать Ваш живот подтянутым и красивым. Начнем с необходимой теории:

1. Лучше всего упражнения для пресса выполнять с утра и желательно на голодный желудок. Кроме того, во время их выполнения важно правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию наиболее напряженного состояния мышц.
2. Правильное дыхание во время выполнения упражнений также очень важно. Выдох должен производиться в момент когда мышцы получают наибольшую нагрузку.
3. Не перекачайтесь :) Каждый из нас мечтает о красивом животе, но красота для каждого своя. Кто-то хочет просто избавиться от лишнего жирка и влезть в любимые джинсы. Тогда стоит выполнять упражнения быстро и с многократными повторениями. Если же хотите накачать по-настоящему упругий стальной пресс, то Вам упражения нужно выполнять медленно (для максимальной нагрузки), но не переусердствуйте с количеством, достаточно будет 10 раз по несколько подходов.

Не выполняйте каких-либо упражнений сразу после еды или перед сном. Это необходимые рекомендации, которые обязан знать любой начинающий в этом деле человек. Также очень полезно знать теорию мышц, изучить гигиену питания, для более глубокого понимания этих моментов очень рекомендуем скачать и прочитать эту книгу от профессиональных бодибилдеров. В ней же вы найдете подборку упражнений для всех основных групп мышц с иллюстрациями и подробным описанием.

Чтобы иметь красивый живот и постоянно поддерживать его форму, придется настроится на то, что упражнения надо будет выполнять каждый день. Но Вы не будете на это затрачивать больше чем 10 минут.

Упражнения для пресса - подтягиваем живот

Приступим к описанию методов получения плоского живота. Все упражнения выполняются лежа спиной на полу.

Упражнения для пресса - Классика

Исходное положение: ноги максимально согнутые в коленях, ступни на полу, максимально близко к ягодицам (Вашим естветственно :) ). Неплохо было, чтобы кто-то держал Ваши ноги, иначе придется искать опору, под которую можно было засунуть ноги. В противном случае процесс значительно усложняется из-за того, что ноги будут постоянно отрываться от пола, от этого эффективность упраженения падает.В качестве опоры прекрасно подойдет подножье у дивана или мягкого кресла. Руки сцеплены в замок и придерживают голову сзади.

Выполнение: старайтесь достать локтями до своих колен. После касания аккуратно вовзращайтесь в исходное положение. Такое упражнение дает неплохой результат для мышц верхнего пресса, чтобы задействовать боковой пресс, надо стараться достать поочередно левым локтем правое колено, потом правым - левое. Выполните упраженение 20-30 раз для мышц верхнего пресса, а потом столько же для мышц боковых. Если чувствуете в себе силы сделать больше, то сделайте больше. Но только помните, что за один раз кубики на животе не появятся, рискуете скорее испортить себе утро следующего дня, когда проснетесь и с кровати придется сползать.

Упражнения для пресса - Раскладушка простая

Выполнение: Лежа на полу, одновременно поднимаете руки и ноги, как будто пытаетесь достать пальцы ног пальцами рук и складываетесь пополам. Такое упражнение дает хороший результат для мышц верхнего и нижнего пресса, только выполнять его надо очень быстро. Выполняйте этого упражнение 15-20 раз.

Упражнение для пресса - Ленивое

Исходное положение: положение рук такое же как и в первом упражнении, то есть в замке за головой.

Выполнение: медленно отрывайте верхнюю часть спины от пола, спина не должна подниматься полностью, так как это упражнение в большой степени для верхних мышц пресса. Повторяйте это упражнение 15-20 раз.

Будьте уверены, выполняя эти простейшие упражнения для пресса каждый день, уже через полторы недели Вы заметите результат своих стараний и, поверьте, он Вам понравится. Также нужно не забывать, что для того, чтобы поддерживать форму (и не только живота) надо следить за своим питанием, а также старайтесь вести активный (более подвижный) образ жизни.

Упражнения для пресса - создаем рельеф

А сейчас приступим к более серьезным упражнениям, так как теперь нашей целью становится крепкий рельефный пресс. Ну что ж теперь поговорим о методике упражнений на пресс для людей, которые хотят иметь красивый рельефный пресс, который напоминает кубики. Сразу хочется предупредить, что из-за анатомических особенностей не каждому удастся добиться появления тех самых кубиков. Бывает, что даже годы занятий не дают ожидаемого результата. Проблема в том, что у некоторых мышцы живота скрываются под жировой прослойкой. Для появления заветных кубиков помимо упражнений на пресс, которые описаны в нашей статье, также нужно включать кардиотренировки (бег, езда на велосипеде и другие комплексы упраженений) в программу занятий.

Перейдем к практике. Упражнения для получения рельефного пресса выполняются медленно и поэтому требуют побольше времени для выполнения (от получаса). Однако с связи с большими нагрузками Вы получаете другой бонус - их не стоит повторять каждый день, будет достаточно трех раза в неделю.

Упражнения для пресса - Пистолет

Исходное положение: в идеале это упражнение выполняется на брусьях или турнике (для лучшего эффекта), однако если такой возможности нет, то можно обойтись и без них. В домашних условия положение следующее: лежа на полу, руки под ягодицами. Для большего эффекта от упражнения руки можно развести.

Выполнение: поднимаем выпрямленные ноги вверх, фиксируем их в вертикальном положении, потом опускаем до исходного положения, опускаем медленно, не рекомендуется бросать ноги. Было бы неплохо, чтобы ноги во время выполнения этого упражнения пола не касались вообще. Такое упражнение дает отличный результат для мышц нижнего пресса. Выполняйте этого упражнение в 3 подхода по 10 раз. На турнике и брусьях упражнение выполняется аналогично.

Упражнение для пресса - Раскладушка сложная

Выполнение: Лежа на полу, руки за головой сцеплены в замок, одновременно сгибаете колени и поднимаете спину, пытаясь достать локтями свои колени и складываетесь пополам.  Во время соприкосновения рук и ног старайтесь, чтобы мышцы живота были максимально напряжены, и делайте выдох. Такое упражнение дает хороший результат для мышц верхнего и нижнего пресса, для боковых мышц можете изменить немного упраженение и уже наверное догадались как именно, старайтесь коснуться левым коленом правого локтя, потом наоборот. Выполняйте этого упражнение также 10 раз по 3 подхода.

Упражнение для пресса - Ленивое усложенное

Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой.

Выполнение: медленно отрывайте верхнюю часть спины от пола, спина не должна подниматься полностью, так как это упражнение в большой степени для верхних мышц пресса. На подъеме делаете медленный выдох. Повторяйте это упражнение 10 раз по 3 подхода.

Вы можете выполнять еще одно упраженение, но оно скорее будет проверкой Вашей выносливости.

Выполнение: на турнике поднимаете ноги до горизонтального положения и стараетесь удержать их в таком положении как можно дольше.

Между упражнениями обязательно давайте отдохнуть (но не остыть) мышцам и восстанавливайте дыхание чередованием глубоких вдохов и выдохов. Если некоторые упражнения слишком тяжело выполнить, то подберите то количество и ту нагрузку для мышц, которая подходит Вам. Сначала будет сложно, потом, поверьте, гораздо легче. Дайте мышцам привыкнуть к регулярным нагрузкам.

Перечисленные упражнения помогут превратить Ваш животик в красивый и крепкий пресс. Их вполне реально выполнять в домашних условиях и эти нагрузки не будут проблемой даже для новичков в этом деле.

Упражнения от профессионалов

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем коленей на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

"Скручивания" с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

"Скручивания" на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

"Скручивания" на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые "скручивания"

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные "скручивания" сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса.

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главное – это упорно работать, не пропуская ни одного занятия. Помните поговорку: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда».